ヨーグルトのホエーは太る？乳酸菌ソムリエが100gあたりの数値で太らない理由を解説

ヨーグルトの上に溜まった透明な液体を、流しに捨てた経験はありませんか。

そう感じて、毎回スプーンですくって捨てている方が多いです。

私も乳酸菌ソムリエになる前は、同じように捨てていました。あのころは1日3食を完璧に管理し、ジムにも通い、それでも体重が動かない毎日に疲れていました。

むしろ捨てるたびに、痩せやすい体を作る栄養を1日に何回も流していることになります。

私は乳酸菌ソムリエの資格を取り、ホエーを積極的に食事に組み込んでから12kg落としました。ジムに通う時間も、特別な食事も増やしていません。

この記事では、忙しい毎日でも続けられる「ホエーを捨てない暮らし方」を、成分の数値とともにお伝えします。読み終わったあと、明日の朝のヨーグルトの見え方が変わります。

結論：ヨーグルトのホエーは太らない。むしろ腸活に使うべき低カロリー高栄養の液体です

ヨーグルトのホエー100gのカロリーは、約20〜28kcalです。

ごはん茶碗1杯（150g）のカロリーが約234kcalですから、ホエーはごはんの約10分の1のカロリーしかありません。

100g当たり

• エネルギー：28kcal
• たんぱく質：0.9g
• 脂　質：0.5g
• 炭水化物：4.9g

出典：淡路島牛乳株式会社「淡路島ホエイ」栄養成分表示

それでもホエーが太ると言われる理由は、見た目の「ベタつき」と「乳製品」というイメージのせいです。

ホエー（乳清）とは？ヨーグルトの上澄みの正体

ホエー（乳清）は、ヨーグルトの中で固形物と分離した透明〜薄い黄色の液体です。

牛乳に乳酸菌が働きかけて固まる過程で、水分・乳糖・水溶性たんぱく質・ミネラルが分離します。

明治ブルガリアヨーグルト倶楽部の解説によると、ホエーには「乳由来のカルシウム・ビタミンB2・たんぱく質」が水に溶け込んだ状態で残っています。

栄養成分比較（100gあたり）

	明治ブルガリア ヨーグルト LB81プレーン	水切りヨーグルト	ホエー
たんぱく質 （g）	3.4	6.5	0.4
脂質 （g）	3.0	6.1	0.0
炭水化物 （g）	5.3	5.3	5.3
ナトリウム （mg）	51	47	55
カルシウム （mg）	109	103	115

ホエーは捨てるための液体ではなく、ヨーグルトの栄養の「水溶性パート」が集まった液体です。

「ヨーグルトキノコ」など発酵食品の文化が世界各地にあるように、ホエーも古くは医療や美容に使われてきました。

ヨーグルトのホエーについて、より詳しい栄養面の解説はホエーの栄養成分まとめで紹介しています。

ホエーのカロリー・糖質・栄養成分一覧（100gあたりの数値で比較）

ホエーの栄養成分を、複数のメーカー公表値から整理しました。

項目	ホエー100gあたり
エネルギー	20〜28kcal
たんぱく質	0.4〜0.9g
脂質	0.3〜0.5g
炭水化物	4.9〜7.3g
カルシウム	約45mg
ビタミンB2	微量含有

注目してほしいのは、たんぱく質とカルシウムが「液体なのに」残っている点です。

水のように飲めるのに、骨と筋肉の材料が手に入ります。これが「痩せホルモン」関連で話題になる理由です。

毎日200g食べるヨーグルトのカロリー目安については1日400gの摂取目安で詳しく解説しています。

元のヨーグルト・水切りヨーグルト・ホエーの3つを徹底比較

3種類を100gあたりで並べると、太りにくさの違いが一目でわかります。

種類	カロリー	たんぱく質	脂質
プレーンヨーグルト	62kcal	3.4g	3.0g
水切りヨーグルト	101kcal	6.5g	6.1g
ホエー	23kcal	約0.4g	約0.0g

水切りヨーグルトは「水分が抜けて栄養が凝縮」されるため、100gで比べるとカロリーが上がります。

逆にホエーは「水分多めに栄養が薄まった液体」ですから、量を飲んでも太りにくい性質を持ちます。

ヨーグルトの水切りそのもののメリットは水切りのメリット記事にまとめています。

ホエーが太らない3つの理由（乳酸菌ソムリエが成分から解説）

ホエーが太らない仕組みを、成分の働きから3つに分けてお伝えします。

「なんとなく低カロリー」ではなく、構造から太らない理由を理解しておくと、罪悪感なく毎日続けられます。

理由1：カロリーが元のヨーグルトの約1/3

ホエーのカロリーは、元のヨーグルトの約1/3です。

プレーンヨーグルト100gが62kcal、ホエー100gが約23kcal。差は約40kcalあります。

毎朝ヨーグルト200gを食べていた人が、そのうち100g分をホエーに置き換えると、1日40kcal、1ヶ月で1,200kcal節約できます。

これは脂肪約170gぶんに相当するカロリーです。

理由2：たんぱく質が残っていて満腹感が続く

ホエーには、たんぱく質が100gあたり約0.9g残っています。

少なく見えますが、500ml飲めば約4.5g。卵半個ぶんに近いたんぱく質を、ほぼカロリーゼロに近い形で摂れます。

ホエーに含まれるたんぱく質は「ホエイプロテイン」と呼ばれる種類で、吸収が速いという特徴があります。

朝にホエーを取り入れた日は、10時のおやつに手が伸びなくなる感覚を実感する方が多いです。

朝ヨーグルトのダイエット効果は朝と夜どっちが痩せる記事で深掘りしています。

理由3：カルシウム・ビタミンB群が水に溶けて凝縮されている

ホエーには、カルシウムとビタミンB2が水に溶け込んだ状態で残っています。

ビタミンB2は、脂質を燃やしてエネルギーに変えるときに使われる栄養素です。

カルシウムは骨を作るだけでなく、脂肪の吸収を穏やかにする働きが研究で報告されています。

「液体だから栄養が薄い」のではなく、「水に溶ける栄養だけが移った」と理解してください。

ヨーグルト全体の腸活効果については腸活効果まとめで全体像をお伝えしています。

それでもホエーで太る人の3つの落とし穴

ホエーは太らない液体ですが、扱い方を間違えると体重が動いてしまいます。

12kg落とした私が、過去に踏んだ落とし穴を3つお伝えします。

落とし穴1：砂糖やはちみつを足して飲んでしまう

ホエーは少し酸味があり、そのままだと飲みにくいと感じる方がいます。

ここで砂糖やはちみつをスプーン2〜3杯入れてしまうと、ホエー自体のカロリーより甘味料のカロリーが上回ります。

砂糖大さじ1杯（9g）で約35kcal、はちみつ大さじ1杯（21g）で約62kcalあります。

ホエー200ml（約46kcal）に砂糖大さじ1を足すと、合計81kcalに上がってしまいます。

甘味が欲しいときは、オリゴ糖を小さじ1杯（約20kcal）にとどめてください。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるため、ダイエット中に味方になる甘味料です。詳しくはオリゴ糖の活用法で解説しています。

落とし穴2：「低カロリーだから」と1日500ml以上飲む

ホエーは低カロリーですが、乳糖を含む液体です。

乳糖は「ラクトース」と呼ばれる糖質で、人によってはお腹がゆるくなる原因になります。

1日500ml以上を一気に飲むと、便がゆるくなり「お腹を壊しているのに痩せない」状態になりやすいです。

目安は1日200ml〜300mlまで。コップ1杯〜1.5杯にとどめてください。

「ヨーグルトを食べすぎてお腹を壊した」経験がある方は、食べ過ぎ・太る原因記事も参考になります。

落とし穴3：水切りヨーグルト側を食べすぎる（濃縮されてカロリーが上がる）

ホエーを取った後の水切りヨーグルトは、もっちりして美味しくなります。

ここで「水分が抜けただけだから」と量を多く食べると、カロリーは元のヨーグルトより高くなります。

水切りヨーグルト100gは約101kcal、元のヨーグルト100gは62kcal。水切り後のヨーグルトは、ふつうのヨーグルトより1.6倍カロリーが高いと覚えておいてください。

水切りヨーグルトを使う日は、量を半分（100g程度）に減らすのが正解です。

乳酸菌ソムリエ流：ホエーを「痩せ習慣」に変える使い方5選

ホエーを「飲む」「漬ける」「混ぜる」の3軸で活用する方法を5つお伝えします。

私が12kg落とした期間に、実際に毎週繰り返した使い方だけを厳選しました。

朝の置き換えドリンク：ホエー＋オリゴ糖＋レモン

朝食をホエードリンクに置き換える方法です。

コップにホエー150ml、オリゴ糖小さじ1、レモン汁小さじ1を入れて、スプーンで10回かき混ぜてください。

合計カロリーは約50kcal。トースト1枚（約170kcal）から置き換えると、1食で120kcal削減できます。

レモンの酸味でホエーの独特の香りが消えるため、初めての方でも飲みやすいです。

朝の習慣化のコツはダイエット中の朝ごはん記事も参考にしてください。

鶏むね肉をホエーに漬けてしっとり高たんぱくおかずに

鶏むね肉を、ホエーに30分漬けてから焼いてください。

ホエーの酸とたんぱく質分解酵素が、パサつきがちなむね肉をしっとりさせます。

手順

このおかずは1食あたり約280kcal、たんぱく質約45g。

ダイエット中の高たんぱく低脂質メニューとして、夜ご飯の定番に加えてください。

パンケーキ・ホットケーキの牛乳をホエーに置き換え

パンケーキのレシピで「牛乳100ml」と書かれている部分を、ホエー100mlに置き換えてください。

ホエーは牛乳より低カロリー（牛乳67kcal/100gに対しホエー約23kcal/100g）で、たんぱく質も含まれています。

朝食パンケーキ1枚あたり、約40kcalのカロリー削減になります。

カレー・スープ・味噌汁の隠し味に

カレー1人前に対してホエー大さじ2杯を加えると、コクが深まります。

味噌汁にも大さじ1杯加えると、出汁の風味が立ち、塩分を減らしても満足感が出ます。

加熱で乳酸菌は死にますが、たんぱく質とカルシウムは残ります。

「捨てる前に料理に入れる」だけの習慣で、栄養が無駄になりません。

ホエーラッシー・ホエーレモネードで水分補給

夏場や運動後の水分補給に、ホエードリンクが活躍します。

• 【ホエーラッシー】： ホエー150ml、無糖ヨーグルト大さじ2、オリゴ糖小さじ1、塩ひとつまみを混ぜる
• 【ホエーレモネード】： ホエー150ml、レモン汁大さじ1、オリゴ糖小さじ1、氷を入れる

どちらも市販のスポーツドリンク（約90kcal/200ml）より低カロリーで、ミネラル補給にもなります。

ホエーの正しい作り方（水切りヨーグルトとセットで楽しむ）

ホエーは買わなくても、家にあるヨーグルトから作れます。

道具・時間・保存方法をまとめてお伝えします。

必要な道具と時間の目安

【道具】

• ボウル1個
• ザル1個
• キッチンペーパー2枚（またはコーヒーフィルター1枚）
• プレーンヨーグルト400g

【時間】

• 冷蔵庫で2時間：軽い水切り、ホエー約100ml
• 冷蔵庫で6時間：しっかり水切り、ホエー約200ml
• 冷蔵庫で12時間：濃厚な水切り（クリームチーズ風）、ホエー約250ml

夜寝る前にセットしておくと、朝にはホエーと水切りヨーグルトが両方完成します。

簡単3ステップで作る方法

1. ボウルにザルをのせ、キッチンペーパーを敷きます
2. プレーンヨーグルト400gをザルに入れ、ラップで覆います
3. 冷蔵庫に入れて6〜12時間放置します

これだけで、ホエーと水切りヨーグルトが分離します。

保存方法と日持ち（冷蔵で何日もつか）

ホエーは、清潔なふた付き容器に移して冷蔵庫で保存してください。

冷凍はキューブ状にしておくと、スープや料理に1個ずつ使えて便利です。

色が黄色く濁ってきたり、酸味が強くなったら処分してください。

ヨーグルト全体の保存期間については賞味期限・保存記事も参考になります。

ホエーを使ってもダイエットの変化が出ない人へ

ホエーを取り入れても、3週間以上体重が動かない方がいます。

腸活の効果が出ない人に共通するたった1つの原因

腸活で変化が出ない人の多くは、「自分の腸に合っていない菌」を食べ続けています。

ヨーグルトの乳酸菌は、製品によって菌の種類が違います。

ある人にとってのベスト菌が、別の人には全く合わない、という現象がよくあります。

「同じヨーグルトを3週間続けたのに変化を感じない」場合、菌が合っていない可能性が高いです。

自分に合うヨーグルトの選び方はダイエット向きヨーグルト記事で詳しく解説しています。

自分の腸内環境を「見える化」する方法（マイキンソー）

腸内に何の菌がどれだけいるかは、見ないとわかりません。

私自身、マイキンソーで腸内フローラ検査を受けて、ようやく「私の腸には〇〇菌が少ない」という事実を知りました。

検査キットを使うと、自宅で便を採取して郵送するだけで、約3週間後に詳しいレポートが届きます。

マイキンソーの検査内容と私の体験はマイキンソー体験レビューにまとめています。

腸内検査キット同士の比較は腸内フローラ検査キット比較を参考にしてください。

それでも変化が出ないなら：プロの伴走という選択肢（MBL）

腸内環境を整えた上で、それでも「最後の数キロが動かない」状態に直面することがあります。

私もそうでした。腸活で8kgまでは落ちましたが、そこから先は自力で動かなくなりました。

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整った腸という土台があったからこそ、プロの指導が一気に効きました。

腸活が完了したあとの「次の一手」を探している方は、MY BODY LABOの口コミレビューを見てください。

ヨーグルトのホエーに関するよくある質問

ホエーについてよくいただく質問を、4つに絞ってお答えします。

ホエーは毎日飲んでも大丈夫？

毎日200ml〜300mlの範囲なら、健康な方が飲んで問題ありません。

ただし乳製品にアレルギーがある方、お腹を壊しやすい方は、量を半分にして様子を見てください。

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方（乳糖不耐症）は、ホエーでも同じ反応が出る可能性があります。

ホエーは顔につけても効果ある？

ホエーは肌の弱酸性に近い性質を持ち、化粧水代わりに使う方もいます。

ただし殺菌処理をしていない自家製ホエーは、肌に雑菌が触れるリスクがあります。

トラブルが心配な方は、無理に肌に使わず飲用にとどめてください。

ホエーが酸っぱくて飲めないときは？

ホエーの酸っぱさは、レモン汁や炭酸水、はちみつ少量で和らげられます。

それでも飲めない方は、料理やパンケーキの隠し味に使う方法を選んでください。

市販のホエイプロテインと同じもの？

市販のホエイプロテインは、ホエーから水分とミネラルを抜いて、たんぱく質だけを濃縮した粉です。

ヨーグルトから出るホエーは「ホエイプロテインの原料の状態」と考えるとわかりやすいです。

ホエー（自家製）とホエイプロテイン（市販）の違い

項目	自家製ホエー100g	市販ホエイプロテイン100g
たんぱく質	約0.9g	約70〜80g
カロリー	約23kcal	約350〜400kcal
形状	液体	粉末

筋トレ目的の高たんぱく補給なら市販プロテイン、毎日の腸活と栄養補給なら自家製ホエー、という使い分けがおすすめです。

まとめ：ホエーは捨てずに、腸活ダイエットの相棒にしましょう

ヨーグルトのホエーは太りません。

100gあたり約23kcal、元のヨーグルトの約1/3のカロリーで、たんぱく質・カルシウム・ビタミンB2が水に溶けた「飲める栄養」です。

明日の朝、ヨーグルトの上澄みを捨てる前に、スプーンで一口飲んでみてください。

少し酸っぱくて、ほのかに甘い、不思議な味がします。それが「これまで毎日捨ててきた栄養」の味です。

ホエーを捨てない暮らしに変えてから、12kgが落ちました。

ジムにも、エステにも、特別な食事制限にも頼っていません。変えたのは「捨てるか、飲むか」のたった1つの選択だけです。

仕事も家事も忙しくて、自分のために時間を使う余裕がない毎日でも、ヨーグルトを開ける30秒のあいだに、ホエーをコップに移すだけならできます。

その30秒の積み重ねが、3ヶ月後の鏡に立つあなたを変えます。

「昔の自分に戻りたい」と思う夜があるなら、明日の朝、ホエーを飲むところから始めてください。

今日からできる3ステップ

それでも体重が動かない、自分の腸の状態が気になる方は、まずマイキンソーで腸内フローラを見える化してください。

腸活をやり尽くしてもう一歩先に進みたい方は、MY BODY LABOで遺伝子レベルから整える選択肢があります。

ホエーを捨てない暮らしから、あなたの腸活ダイエットを始めてください。