脂肪ゼロヨーグルトで太るのはなぜ？ダイエット失敗の5つの落とし穴

December 15, 2025January 22, 2026

お悩みくん

ダイエットのために脂肪ゼロヨーグルトを毎日食べているのに、なぜか体重が減らない…

お悩みくん

脂肪ゼロなのに太るなんて信じられない！

脂肪ゼロヨーグルトは、カロリーや脂質が気になるダイエッターにとって心強い味方のはずです。しかし、期待に反して太ってしまったり、体重が停滞したりするケースは少なくありません。

ヨーグルオタク

脂肪ゼロヨーグルト自体に問題があるのではなく、「食べ方」にダイエット失敗の落とし穴が潜んでいます。

この記事では、脂肪ゼロヨーグルトで太る具体的なメカニズムを解明し、脂肪ゼロのメリットを最大限に活かすための「太らないルール」を徹底解説します。

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ヨーグルトを食べているのに痩せない…と悩む方は、こちらの最短攻略ロードマップも読んでみてください。あなたの努力を結果に変える方法をまとめています。

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脂肪ゼロヨーグルトで太る！ダイエット失敗の5つの落とし穴

脂肪ゼロを選んでも太る主な原因は、総摂取カロリーの増加にあります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考に、1日にどれほどのカロリーを摂取していいかの目安がわかります。

スクロールできます

性別	男性				女性
年齢	基礎代謝量	推定エネルギー必要量（活動レベル：低）	推定エネルギー必要量（活動レベル：普）	推定エネルギー必要量（活動レベル：高）	基礎代謝量 (kcal/日)	推定エネルギー必要量（活動レベル：低）	推定エネルギー必要量（活動レベル：普）	推定エネルギー必要量（活動レベル：高）
18～29歳	1,490	2,235	2,607.5	2,980	1,130	1,695	1,977.5	2,260
30～49歳	1,570	2,355	2,747.5	3,140	1,170	1,755	2,047.5	2,340
50～64歳	1,510	2,265	2,642.5	3,020	1,120	1,680	1,960	2,240
65～74歳	1,390	2,085	2,363	2,641	1,090	1,635	1,853	2,071

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より算出
単位：kcal/日

身体活動レベル別に見た活動内容

日常生活の内容

低い：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

普通：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、通勤・買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを含む場合

高い：移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」

上記をふまえて、以下の5つの落とし穴に陥っていないかチェックしましょう。

原因①：「脂肪ゼロ=カロリーゼロ」の勘違い

お悩みくん

脂肪ゼロだからいくら食べても太らないんじゃないの？

これは完全な誤解です。裏面の成分表示を見てください。

脂肪ゼロヨーグルトの実際のカロリー

ヨーグルトの種類	カロリー（100gあたり）	糖質量	脂質
脂肪ゼロ（無糖）	約42kcal	約5.5g	0g
普通（無糖）	約62kcal	約4.9g	約3g
脂肪ゼロ（加糖）	約65〜70kcal	約12〜15g	0g
普通（加糖）	約80kcal	約13g	約3g

注目すべきは、脂肪ゼロ(加糖)タイプは、普通の無糖ヨーグルトよりも糖質が2〜3倍も多いという事実です。

脂質を抜いた代わりに、メーカーは味を調整するために砂糖や人工甘味料を追加しています。

アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなどの人工甘味料は、カロリーこそゼロですが、脳に「甘いものを食べた」という信号を送ります。

すると体内では次のような現象が起きます。

インスリンが分泌される（インスリン=血糖値を下げるホルモン）
しかし実際には血糖値が上がっていないため、逆に空腹感が増す
結果として「もう一口、もう一個」と食べ過ぎてしまう

これが「脂肪ゼロなのに痩せない」最大の理由です。カロリー計算では見えない、体内の代謝メカニズムの問題なのです。

原因②：加糖タイプを選んでいる

「脂肪ゼロ」と書かれていても、甘くて美味しいものは砂糖がたっぷり添加されています。

項目	脂肪ゼロ（無糖）	脂肪ゼロ（加糖）	差
カロリー	42kcal	65〜70kcal	+23〜28kcal
糖質	5.5g	12〜15g	+6.5〜9.5g
砂糖添加量	0g	約6〜10g	–

加糖タイプ1個（100g）の砂糖量は角砂糖約2〜2.5個分に相当します。

もし1ヶ月間毎日食べると、以下の影響があります。

追加カロリー：690〜840kcal/月
脂肪換算：約96〜117g/月

つまり、脂肪ゼロの加糖タイプは、普通の無糖ヨーグルトよりカロリーが高くなります。

ヨーグルオタク

「脂肪ゼロ」に騙されて加糖タイプを選ぶと、ダイエットは失敗します。

原因③：トッピング過多でカロリー爆増

脂肪ゼロヨーグルト自体は低カロリーでも、トッピングが命取りになります。

トッピング例

トッピング	量	カロリー	糖質
グラノーラ	30g	約150kcal	約18g
はちみつ	大さじ1	約64kcal	約16g
ジャム	大さじ1	約50kcal	約13g
ドライフルーツ	20g	約60kcal	約15g
チョコチップ	10g	約55kcal	約6g

最悪の組み合わせ例

脂肪ゼロヨーグルト100g（42kcal）
+ グラノーラ30g（150kcal）
+ はちみつ大さじ1（64kcal）
+ バナナ半分（43kcal）

合計：299kcal

比較

普通のヨーグルト単品：62kcal
差：237kcal（約3.8倍）

せっかく脂肪ゼロを選んでも、トッピングで普通のヨーグルトの4倍近いカロリーになります。

原因④：腹持ちが悪く「あとでもう一口」という間食を招く

脂肪ゼロヨーグルトを朝食に食べた後、こんな経験はありませんか?

10時頃にはもうお腹が空いている
ランチまで我慢できず、コンビニでパンを買ってしまう
夕方には集中力が切れて、甘いものが欲しくなる

これは偶然ではありません。

脂質には、胃の中での滞留時間を長くし、満腹感を持続させる役割があります。さらに、脂質を摂取すると「レプチン」という満腹ホルモンが分泌され、「もう十分食べた」という信号が脳に届きます。

しかし脂肪ゼロヨーグルトには、この脂質がゼロ。

つまり、見かけのカロリーは低くても、結果的に間食が増えてしまい、1日の総摂取カロリーは増えるのです。

原因⑤：食べるタイミングが悪い

太りやすい時間帯

夜遅く（21時以降）に食べると、脂肪として蓄積されやすくなります。

BMAL1（ビーマルワン）の影響

時間帯	BMAL1レベル	同じカロリーでも
15:00	最小	太りにくい
19:00	増加中	やや太りやすい
21:00〜	最大	最も太りやすい

夜遅く食べると起こること

脂肪の蓄積が促進される
翌朝の食欲が減る
朝食を抜く悪循環
さらに太りやすい体質に

脂肪ゼロヨーグルトで太らないための5つのルール

ルール①：絶対に「無糖」を選ぶ

これは絶対条件です。

加糖タイプは、脂肪ゼロでも糖質が12〜15gと高く、血糖値の乱高下を招きます。

パッケージを確認する際のチェックポイント

確認項目	OK	NG
脂肪	脂肪0、無脂肪	–
糖類	無糖、プレーン	加糖、甘味料入り
原材料	生乳、乳製品のみ	砂糖、果糖が上位

おすすめ商品例

明治ブルガリアヨーグルト脂肪0
ダノンビオ脂肪0 プレーン
森永ビヒダス脂肪0

「低糖」「微糖」も糖類が添加されているため避けましょう。

ルール②：1日100〜150gまでを厳守

適量の目安

食べる頻度	1回の量	1日の合計	月間カロリー
1日1回	100〜150g	100〜150g	1,260〜1,890kcal
1日2回	各75g	150g	1,890kcal
食べ過ぎ	200g以上	200g以上	2,520kcal以上

1日200g以上食べ続けると以下のリスクが考えられます。

月間で約630kcal余分に摂取
脂肪約88g分に相当
3ヶ月で約264gの脂肪蓄積

小カップ（100g）だと1個が、大容量パック（400g）だと1/4〜1/3程度がベストな量です。

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ルール③：朝食か15時のおやつに食べる

最適な時間帯

時間帯	おすすめ度	理由
朝（7〜9時）	★★★★★	エネルギーとして消費、腸活に最適
昼（12〜13時）	★★★☆☆	問題なし
15時	★★★★★	BMAL1最小、間食に最適
夜（18〜20時）	★★☆☆☆	できれば避ける
夜遅く（21時〜）	★☆☆☆☆	絶対NG

朝食にヨーグルトを食べると、以下のメリットがあります。

代謝スイッチがONになる
便通を促進
1日の活力源
セカンドミール効果で昼食も太りにくい

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15時のおやつに食べるメリットは以下の通りです。

BMAL1が最も低い時間帯
夕食までの空腹を防ぐ
夕食の食べ過ぎを予防

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ルール④：食事の「置き換え」として活用

正しい置き換え例

シーン	従来	置き換え後	カロリー削減
朝食	菓子パン（350kcal）	ヨーグルト+バナナ（140kcal）	-210kcal
間食	ショートケーキ（300kcal）	ヨーグルト+ベリー（70kcal）	-230kcal
デザート	アイス（200kcal）	ヨーグルト+きな粉（50kcal）	-150kcal

1日200kcalカットすると1か月で以下の効果が期待できます。

月間：6,000kcal削減
脂肪換算：約833g減少
3ヶ月：約2.5kg減量可能

ルール⑤：トッピングは低カロリーなもの少量

推奨トッピング一覧

トッピング	量	カロリー	おすすめ度
ブルーベリー	30g	約16kcal	★★★★★
いちご	50g	約17kcal	★★★★★
きな粉	小さじ1	約10kcal	★★★★★
シナモン	少々	約3kcal	★★★★☆
バナナ	半分	約43kcal	★★★★☆
はちみつ	小さじ1	約21kcal	★★☆☆☆

トッピングのコツは1種類に絞ることです。少量（小さじ1程度）からスタートし、追加カロリーは30kcal以内に納めましょう。

【比較】脂肪ゼロvs普通の無糖ヨーグルト、どっちがいい？

栄養素比較

項目	脂肪ゼロ（無糖）	普通（無糖）	差
カロリー	42kcal	62kcal	-20kcal
タンパク質	約4g	約3.6g	+0.4g
脂質	0g	約3g	-3g
糖質	約5.5g	約4.9g	+0.6g
カルシウム	約120mg	約120mg	同等

目的別の選び方

脂肪ゼロを選ぶべき人

目的	理由
短期間で結果を出したい	カロリーが低い
脂質制限が必要	脂質0g
カロリー管理が厳格	数値管理しやすい
とにかく痩せたい	総カロリーを抑えられる

普通タイプを選ぶべき人

目的	理由
長期的にダイエット	満足感が高い
ストレスなく続けたい	コクがあり美味しい
栄養バランス重視	脂溶性ビタミンの吸収
便秘がひどい	適度な脂質が必要

ダイエット効果の比較

3ヶ月間毎日100g食べた場合

タイプ	総カロリー	脂肪ゼロとの差
脂肪ゼロ	3,780kcal	–
普通	5,580kcal	+1,800kcal

差を脂肪換算

1,800kcal = 約250gの脂肪

ヨーグルオタク

ただし、満足感の違いで、普通タイプの方が間食を減らせる可能性もあります。

継続性の比較

脂肪ゼロのメリット・デメリット

メリット	デメリット
カロリーが低い	味が薄い
罪悪感なく食べられる	満足感が低い
数値管理しやすい	飽きやすい

普通タイプのメリット・デメリット

メリット	デメリット
美味しい	カロリーがやや高い
満足感が高い	脂質が気になる
飽きにくい	食べ過ぎに注意

ヨーグルオタク

ストレスなく続けられる方を選ぶのが最も重要です。

どっちが痩せやすいのかについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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「脂肪ゼロか」よりも「自分の腸にどんな菌を入れるか」

ここまで読んで、こう思った方かいるもしれません。

お悩みくん

じゃあ、脂肪ゼロヨーグルトは完全にダメなの?

答えは「NO」です。

問題は、「カロリーや脂質という数字だけを見て選んでいる」ことにあります。

私が12kg痩せた最大の理由は、「腸内環境を整えて代謝を上げた」ことです。

腸内には約1,000種類、100兆個もの細菌が住んでいます。

この腸内細菌のバランスが良い人は、以下のような特徴があります。

短鎖脂肪酸が豊富:脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を促進する
食欲を調整するホルモンが正常:無駄な食欲が湧かない
代謝が活発:同じ食事量でも太りにくい

しかし私の腸内環境を調べたところ、以下の結果が出てきました。

実は、腸内細菌には「痩せ菌(バクテロイデス門)」と「デブ菌(ファーミキューテス門)」があります。

デブ菌が多いと、少ない食事量でもエネルギーを効率的に吸収してしまい、太りやすくなります。一方で、瘦せ菌が多いと、脂肪の吸収が抑えられ、脂肪燃焼が促進されて痩せやすい体質になります。

私の痩せ菌はなんと……ゼロでした。

自分の腸内環境を知ることが、ダイエット成功の第一歩だと思っています。私は自身の腸内環境を具体的に知ってから、自分に合わせた腸活をして、－12kgのダイエットに成功しました。

私がした腸内フローラ検査は、自宅でできる「マイキンソー」です。病院でも利用されている検査で、信頼性が高いのが特徴です。

詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

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よくある質問:脂肪ゼロヨーグルトと太る

脂肪ゼロなのになぜ太るのですか?

糖質とカロリーがあるからです。

脂肪ゼロでも以下があります。

太る要因

糖質:約5〜6g/100g
カロリー:約42kcal/100g
食べ過ぎればカロリーオーバー
トッピングで高カロリー化

脂肪ゼロ=カロリーゼロではありません。

毎日食べても痩せないのはなぜですか?

食べ方が間違っている可能性があります。

以下をチェックしてください。

確認ポイント

加糖タイプを選んでいないか
トッピングが多すぎないか
1日200g以上食べていないか
他の食事を減らしていないか
夜遅くに食べていないか

どれか当てはまれば改善しましょう。

普通のヨーグルトと脂肪ゼロ、どっちがいいですか?

目的によります。

脂肪ゼロを選ぶべき人

短期間で結果を出したい
カロリー制限が必要
脂質制限中
とにかく痩せたい

普通タイプを選ぶべき人

長期的にダイエット
満足感を重視
ストレスなく続けたい
栄養バランス重視

継続できるほうを選んでください。

1日何個まで食べていいですか?

小カップなら1〜2個です。

推奨個数

小カップ(100g):1〜2個
大カップ(400g):半分まで
合計:100〜150g
最大200g

これを超えると効果が薄れます。

まとめ：脂肪ゼロヨーグルトで太る原因は「食べ方」で解消

脂肪ゼロヨーグルトが太る原因は、脂肪ではなく糖質とカロリーオーバーにあります。

ダイエット成功のためのチェックリスト

項目	NG行動	OK行動
種類	加糖タイプ	無糖タイプ
量	200g以上	100〜150g
タイミング	夜21時以降	朝7〜9時or15時
食べ方	追加	置き換え
トッピング	グラノーラ+はちみつ	ベリー+きな粉少量