ヨーグルト一日何個まで？食べ過ぎが招く3大リスクと適量を徹底解説

ヨーグルトは腸活や健康維持に欠かせない食品ですが、「体に良いから」と際限なく食べてしまうと、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。

結論として、 ヨーグルトの適量は一日100g〜200gです。これは、一般的な小カップ（100g）なら1〜2個に相当します。この量を超えると、せっかくの健康効果が薄れ、下痢やカロリー過多といった食べ過ぎのリスクが高まります。

この記事では、ヨーグルトを一日何個まで食べるべきか、その栄養学的根拠を解説し、食べ過ぎた場合に起こる3大リスク、そして目的別（ダイエット、筋トレなど）の最適な量をご紹介します。

ヨーグルトの適量：一日100g〜200gの栄養学的根拠

「ヨーグルト一日何個まで」の答えは、厚生労働省の「食事バランスガイド」にもとづき、乳製品として1日2つ（約200g）が推奨されています。

容器別の「適量個数」目安

ヨーグルトのサイズによって、「何個まで」の答えは変わります。

容器サイズ	1日あたりの適量目安	個数換算（目安）
小カップ（80〜100g）	100g〜200g	1〜2個
標準カップ（100g）	100g〜200g	1〜2個
大カップ（400〜450g）	200gまで	半分まで
ドリンクタイプ（100〜150ml）	100g〜200g	1〜2本

200gで得られる健康効果

ヨーグルトを一日200g摂取することで、以下の栄養素を効率よく補給できます。

• カルシウム： 1日の必要量の約30%を補給できます。これ以上摂っても吸収率は大きく上がりません。
• タンパク質： 1日約7〜8g補給でき、間食や朝食の質を高めます。
• 乳酸菌： 腸内環境を整えるのに十分な量が摂取でき、毎日継続することで効果が発揮されます。

【一日何個まで】ヨーグルトを食べ過ぎるとどうなるか？

「ヨーグルト一日何個まで」という上限を超えて摂取した場合、健康に悪影響を及ぼす3大リスクがあります。

リスク① お腹がゆるくなる（下痢・腹痛）

ヨーグルトには乳糖が含まれています。大量に摂取すると、乳糖を分解しきれずに腸に残ってしまい、浸透圧の関係で腸内の水分が増えて下痢を引き起こします。

• 特に注意： 日本人の約25%は乳糖不耐症の傾向があるため、食べ過ぎるとすぐに下痢や腹痛、お腹のゴロゴロといった症状が出やすくなります。

リスク② カロリーオーバーによる体重増加

「健康食品だから太らない」というのは誤解です。ヨーグルトも当然カロリーがあります。

種類（100gあたり）	カロリー目安
無糖プレーン	約62kcal
加糖タイプ	約80〜90kcal
フルーツ入り	約70〜80kcal

• 例： 加糖タイプを一日500g（小カップ5個）食べると、それだけで約400〜450kcalになり、ごはん大盛り1杯分に匹敵します。

リスク③ 他の栄養の偏り

ヨーグルトでお腹がいっぱいになり過ぎると、他の食事の摂取量が減り、栄養バランスが偏ります。

• 不足しやすい栄養： ヨーグルトには食物繊維、鉄分、ビタミンCなどがほとんど含まれていません。食べ過ぎて主食や野菜を減らすと、これらの必須栄養素が不足してしまいます。

目的別：ヨーグルトの最適な一日の推奨量

あなたの目的に合わせて、「一日何個まで」の量を調整しましょう。

目的	推奨量（1日）	最適なタイプと食べ方
健康維持	1〜2個（100〜200g）	無糖プレーン。朝食や食後に。
ダイエット	1個（100g）まで	無脂肪・無糖タイプ。間食の代わりに。
腸活・便秘対策	1〜2個（100〜200g）	毎日同じ時間に、2週間以上継続。
筋トレ・タンパク質補給	2〜3個（200〜300g）	ギリシャヨーグルトで効率よくタンパク質を摂る。

よくある質問:ヨーグルト一日何個まで

3個食べたら多すぎますか?

容器のサイズによります。

小カップ3個(300g)の場合

• やや多め
• 他の乳製品を摂らないならOK
• カロリーに注意
• お腹がゆるくなる可能性

大カップ3個(1200g)の場合

• 明らかに多すぎ
• 下痢のリスク高い
• カロリー過多
• 推奨しません

基本は1〜2個に抑えましょう。

毎日2個ずつ食べても大丈夫ですか?

小カップなら問題ありません。

毎日小カップ2個(200g)の場合

• 適量範囲内
• 継続して問題なし
• 健康効果が期待できる
• バランスの良い摂取量

ただし体質によって調整してください。

大カップを1日で食べ切っていいですか?

おすすめしません。

大カップ1個(400g)全部の問題

• 適量の2倍
• お腹がゆるくなりやすい
• カロリーが約248kcal
• 栄養が偏る

2〜3日に分けて食べましょう。

運動しているなら何個でもいいですか?

運動していても限度があります。

運動する人の推奨

• 普通の人より多めでもOK
• それでも1日200〜300gまで
• ギリシャヨーグルトなら効率的
• 食べ過ぎは禁物

タンパク質はヨーグルト以外からも摂りましょう。

まとめ：ヨーグルトは一日の個数の適量を毎日継続することが大切

ヨーグルト一日何個まで食べていいかという問いに対し、小カップなら「2個（200g）」が、健康効果を最大限に得つつリスクを避けるための上限です。

ヨーグルト摂取の黄金ルール

• 上限： 小カップなら2個（200g）まで。
• リスク回避： 食べ過ぎによる下痢やカロリー過多に注意する。
• 継続： 大量に食べるより、毎日100〜200gを続けることが最も重要。

ヨーグルトを賢く、適量守って楽しむことで、健康的で美しい毎日を送りましょう。