お悩みくん腸活のためにヨーグルトを食べると、お腹が痛くなってしまう…
そんな悩みを抱えていませんか？
健康に良いと信じて続けてきたヨーグルト習慣。でも、お腹が痛くなるなら、何かが間違っているのかもしれません。
この記事では、ヨーグルトでお腹が痛くなる原因と、無理なく腸活を続ける方法をお伝えします。
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ヨーグルトを食べているのに痩せない…と悩む方は、こちらの最短攻略ロードマップも読んでみてください。あなたの努力を結果に変える方法をまとめています。
ヨーグルトを食べるとお腹が痛くなる…これって何が原因？
ヨーグルトを食べた後に感じるお腹の痛み。実は、いくつかの原因が考えられます。
自分に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
お腹が痛くなる「乳糖不耐症」
ヨーグルトでお腹が痛くなる最大の原因が「乳糖不耐症」です。
乳糖不耐症とは、乳糖をブドウ糖とガラクトースに分解するために小腸で作られる“ラクターゼ”と呼ばれる酵素が、生まれつき不足していたりその働きが弱まる事により、乳糖が消化吸収できず腹痛や下痢などの症状を起こす状態です。
引用元：一般社団法人千葉市医師会「上手なお付き合いで栄養摂取を「乳糖不耐症」」
ヨーグルオタク日本人の約75%が乳糖不耐症だといわれています。決して珍しい体質ではありません。
症状は、腹痛・下痢・お腹の張り・ガスが溜まるなど。ヨーグルトを食べて30分から2時間後に現れることが多いです。
「牛乳は大丈夫だけどヨーグルトはダメ」という人もいれば、その逆のパターンもあります。個人差が大きいのが特徴です。
ヨーグルトのタンパク質が腸に負担をかける
ヨーグルトに含まれる「カゼイン」という乳タンパク質が、腸に炎症を起こすケースもあります。
カゼインは消化に時間がかかるタンパク質。分解に時間がかかるため、腸が敏感な人は、このカゼインに反応してしまうのです。
特に、過敏性腸症候群（IBS）の人は注意が必要。カゼインが症状を悪化させる可能性があります。
ただし、これは乳糖不耐症とは別の問題です。アレルギー検査で判明することもあります。
冷たいまま食べて腸が冷えてしまう
ヨーグルオタク冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトを食べていませんか？
冷たい食べ物は腸を刺激し、ぜん動運動を活発にします。これが腹痛や下痢の原因になることも。
特に朝、空腹時に冷たいヨーグルトを食べると、腸が驚いて過敏に反応してしまいます。
腸の冷えは血流を悪くし、消化機能も低下させます。結果として、お腹の不調につながるのです。
脂肪分の多いヨーグルトが腸を刺激する
「濃厚でおいしいから」と、つい選んでしまう脂肪分の多いヨーグルト。
実は脂肪分が多いヨーグルトは、消化に負担がかかります。胃腸が弱い人には刺激が強すぎることも。
特に、ギリシャヨーグルトのような高脂肪タイプは要注意です。腸が炎症を起こしやすい状態の人には向きません。
無脂肪や低脂肪のヨーグルトに変えるだけで、症状が改善することもあります。
「体に良いから」と食べ過ぎ
ヨーグルオタク「腸活には乳酸菌が大切」と聞いて、ヨーグルトをたくさん食べていませんか？
実は、ヨーグルトの食べ過ぎも腹痛の原因になります。
1日の適量は100〜200g程度です。それ以上食べると、乳糖の摂取量が増えて消化が追いつきません。
また、乳酸菌が多すぎると腸内環境のバランスが崩れることも。「良いもの」でも、過ぎたるは及ばざるがごとしです。
乳糖不耐症でも、ヨーグルトなら食べられるって本当？
「牛乳は絶対ムリだけど、ヨーグルトなら大丈夫」という人もいます。
なぜヨーグルトの方が食べやすいのでしょうか？
牛乳よりヨーグルトの方がお腹に優しい理由
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた食品。発酵の過程で乳糖が分解されています。
牛乳に含まれる乳糖が100とすると、ヨーグルトは約70〜80程度。
ヨーグルオタクつまり、乳糖の量が2〜3割減っているのです。
さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、乳糖の分解を助けてくれます。自分の体で分解できない分を、乳酸菌がサポートしてくれるイメージです。
これが、「牛乳はダメだけどヨーグルトならOK」という人がいる理由。ただし、個人差があることを忘れずに。
お腹に負担をかけにくいヨーグルトの選び方
お腹に優しいヨーグルトを選ぶポイントは3つあります。
- 「プレーンタイプ」を選ぶこと。
加糖タイプは砂糖が腸を刺激することがあります。 - 「無脂肪・低脂肪」を選ぶこと。
脂肪分が少ない方が消化の負担が軽くなります。 - 「生きた乳酸菌入り」を選ぶこと。
乳酸菌が乳糖の分解を助けてくれます。
特におすすめなのが「LG21」「R-1」など、機能性表示のあるヨーグルトです。腸への効果が科学的に証明されています。
お腹が痛いけどヨーグルトを続けたい…どうすればいい？
お悩みくんヨーグルトが体に合わないかも…でも腸活は続けたい
そんなあなたに、お腹に負担をかけずにヨーグルトを楽しむコツをお伝えします。
まずは量を減らして、体の反応を見てみる
いきなりヨーグルトをやめる必要はありません。
まずは1日の量を半分に減らしてみましょう。100g食べていたなら50gに、200gなら100gに。
少量でも乳酸菌の効果は得られます。大切なのは「続けること」です。
ヨーグルオタク1週間ほど様子を見て、お腹の調子が良くなったら成功。徐々に量を増やしていきましょう。
それでも痛みが続くなら、ヨーグルト以外の選択肢を検討する時期かもしれません。
冷蔵庫から出して常温に戻す、または軽く温める
ヨーグルトは冷たいまま食べなくてもいいのです。
食べる30分前に冷蔵庫から出しておく。これだけで腸への刺激がぐっと減ります。
さらにおすすめなのが「温めヨーグルト」です。電子レンジで人肌程度（40℃くらい）に温めます。
温めることで乳酸菌の活動も活発になり、腸への効果がアップします。ただし、加熱しすぎると乳酸菌が死んでしまうので注意してください。
はちみつやきな粉を加えると、さらに食べやすくなります。
自分の体に合うヨーグルトを見つけるコツ
ヨーグルトは商品によって含まれる乳酸菌の種類が違います。
ヨーグルオタク「このヨーグルトは合わないけど、別のヨーグルトなら大丈夫」ということもあるのです。
まずは1週間、同じヨーグルトを食べ続けてみましょう。体の反応を観察します。
お腹の調子が良くなったらそのヨーグルトが合っている証拠。変化がなければ、別の商品を試してみてください。
自分に合うヨーグルトを見つけるまで、根気よく試すことが大切です。
「乳糖ゼロ」「乳糖カット」タイプを試してみる
乳糖不耐症が原因なら、乳糖を含まないヨーグルトを選びましょう。
最近は「乳糖ゼロ」「乳糖フリー」と書かれた商品が増えています。これなら乳糖不耐症の人も安心です。
また、豆乳ヨーグルトやアーモンドミルクヨーグルトという選択肢もあります。動物性の乳製品を一切使っていません。
ヨーグルオタク味は通常のヨーグルトと少し違いますが、慣れればおいしく食べられます。
「どうしても牛乳由来のヨーグルトが食べたい」という場合は、乳糖分解酵素のサプリメントを併用する方法もあります。
ポチップ
ヨーグルトメーカーで手作りする
ヨーグルオタク市販のヨーグルトが合わないなら、自宅で作ってみませんか？
ヨーグルトメーカーがあれば、好きな牛乳と種菌で簡単に作れます。発酵時間を長くすれば、乳糖がより分解されたヨーグルトができます。
豆乳でヨーグルトを作ることができ、自分の体に合わせた乳酸菌を選べるのも魅力です。
手作りなら添加物もなく、コストも抑えられます。腸活を続けたい人には特におすすめの方法です。
ヨーグルトでお腹が痛いなら、他の選択肢も試してみよう
「ヨーグルトを我慢して食べる必要はない」と知ってほしいのです。
腸活の方法はヨーグルトだけではありません。
植物性の乳酸菌という選択肢もある
乳酸菌は動物性だけではありません。植物性の乳酸菌もあります。
- 味噌
- 醤油
- 漬物
- キムチなど
ヨーグルオタク日本の伝統的な発酵食品に含まれていますね。
植物性乳酸菌は、動物性よりも胃酸に強いという特徴があり、生きたまま腸に届きやすいのです。
特にぬか漬けは優秀です。1gのぬか床に約1億個の乳酸菌が含まれています。
和食中心の食生活に変えるだけで、自然と植物性乳酸菌が摂取できます。
腸活はヨーグルトだけじゃない！他の方法も組み合わせる
腸内環境を整える方法は、乳酸菌を摂ることだけではありません。
- 食物繊維を増やす
- 水分をしっかり摂る
- 適度な運動をする
- ストレスを減らす
ヨーグルオタクこれらも立派な腸活です。
特に食物繊維は重要です。善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。野菜・果物・海藻・きのこを意識して摂りましょう。
オリゴ糖も善玉菌を増やす効果があります。バナナ・玉ねぎ・ごぼうなどに多く含まれていますし、直接摂取する方法もあります。
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ヨーグルト一辺倒ではなく、総合的なアプローチが大切です。
「オイグルト」ならお腹に優しく続けられる
ヨーグルトが体に合わないあなたに、新しい選択肢があります。
それが機能性表示食品「Oigurt（オイグルト）」です。
オイグルトは、葛の花イソフラボンと有胞子性乳酸菌を配合います。これにより、以下のW効果が期待できます。
- お腹の脂肪を減らすサポート
- 腸内環境改善
最大の特徴は「有胞子性乳酸菌」を使用していること。胞子に包まれた乳酸菌なので、胃酸に強く生きたまま腸に届きます。
さらに乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人も安心。ヨーグルト風味のパウダータイプで、水に溶かすだけで手軽に飲めます。
1日1包、飲み物に混ぜるだけ。「ヨーグルトは冷蔵庫から出すのが面倒」という人にもぴったりです。
「ヨーグルトでお腹が痛くなるけど、腸活は続けたい」。そんなあなたの悩みに、オイグルトが応えてくれます。
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そもそも、ヨーグルトってどうして体にいいの？
ここで改めて、ヨーグルトの健康効果を確認しておきましょう。
「お腹が痛くなるなら意味がない」と思うかもしれません。でも、体に合う食べ方をすれば効果は得られます。
腸の中の善玉菌を増やしてくれる食品
ヨーグルトの最大の特徴は、生きた乳酸菌が含まれていること。
乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らします。善玉菌が増えると、腸内環境が整います。
善玉菌の代表が「ビフィズス菌」と「乳酸桿菌」。これらがヨーグルトにたっぷり含まれているのです。
腸内細菌のバランスは、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7が理想。ヨーグルトはこのバランスを整えてくれます。
お腹の調子を整えて、腸内環境を改善
腸内環境が整うと、便通が改善されます。
乳酸菌が作り出す「乳酸」や「酢酸」が腸を刺激。ぜん動運動を促進し、便をスムーズに出してくれます。
また、乳酸菌は腸内を弱酸性に保つ働きも。悪玉菌は酸性環境が苦手なので、自然と減っていきます。
便秘だけでなく、下痢の改善にも効果的です。腸内環境が整うことで、お腹の不調全般が良くなるのです。
ただし、効果が出るまでに2週間程度かかることも。即効性を求めず、気長に続けることが大切です。
もし2週間続けても効果がなければ、ヨーグルトの種類を変えてみましょう。自分に合う乳酸菌を見つけることが重要です。
風邪をひきにくくなる？免疫力アップ効果
「腸は第二の脳」といわれますが、実は「免疫の要」でもあります。
体の免疫細胞の約70%が腸に集中しています。腸内環境が整うと、免疫力が高まるのです。
特定の乳酸菌には、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させる働きもあります。NK細胞はウイルスや細菌と戦う免疫細胞です。
「R-1ヨーグルトを飲んだら風邪をひきにくくなった」という声も多数。科学的な根拠もあります。
乳酸菌OLL1073R-1株と乳酸菌OLS3059株で発酵したヨーグルトにより、NK活性が増強され、風邪の罹患リスクが低減した。
引用元：明治ヨーグルトライブラリー「乳酸菌OLL1073R-1株と乳酸菌OLS3059株試験結果(1)」
血糖値や血圧の数値が気になる人にも
ヨーグルトには、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
食事の前にヨーグルトを食べると、その後の血糖値の急上昇を防げます。
ヨーグルオタクつまり糖尿病予防にも役立つのです。
また、一部の乳酸菌には血圧を下げる働きも。カルピス社の「アミールS」などが有名です。
カルシウムやマグネシウムも豊富に含まれているため、骨の健康にも良い影響があります。
コレステロール値の改善にも役立つ
ヨーグルトに含まれる乳酸菌が、コレステロールの吸収を抑えます。
特に「ガセリ菌SP株」には、内臓脂肪を減らす効果があり、メタボが気になる人におすすめです。
また、ヨーグルトのタンパク質が満腹感を与えるため、間食を減らせます。結果的にダイエットにもつながるのです。
「生きた乳酸菌」じゃないと意味がない？
「ヨーグルトは生きた乳酸菌が入っていないと意味がない」と思っていませんか？
ヨーグルオタク実は、それは誤解です。
実は、生きていても死んでいても効果がある
乳酸菌は生きたまま腸に届くのが理想。でも、死んでしまっても無駄にはなりません。
生きた乳酸菌は腸内で増殖し、善玉菌を増やします。これがプロバイオティクス効果です。
一方、死んだ乳酸菌も重要な働きをします。
ヨーグルオタクこれについて次で詳しく説明します。
死んだ乳酸菌も腸の中でちゃんと働いている
死んだ乳酸菌は「乳酸菌体」と呼ばれます。
乳酸菌体は、腸内の善玉菌のエサになります。善玉菌が増えやすい環境を作ってくれるのです。
さらに、免疫細胞を刺激する働きも。免疫力アップに貢献します。
「死菌」を積極的に活用した商品も増えています。カルピスの「守る働く乳酸菌」などが代表例です。
つまり、生きていても死んでいても、乳酸菌は体に良い影響を与えるのです。
ヨーグルトとお腹の痛みについて、よくある質問
ここからは、よくある疑問にお答えします。
Q. ヨーグルトでお腹が痛くなるのは、おかしいことですか？
A. まったくおかしくありません。むしろ、よくあることです。
日本人の約75%が乳糖不耐症だといわれています。ヨーグルトでお腹が痛くなる人は珍しくないのです。
「健康に良い」とされる食品でも、体質に合わないことはあります。無理して食べ続ける必要はありません。
大切なのは、自分の体の声を聞くこと。痛みは体からのサインです。
Q. 乳糖不耐症でも安心して食べられるヨーグルトはありますか？
A. あります。「乳糖ゼロ」「乳糖フリー」と表示されたヨーグルトを選びましょう。
また、豆乳ヨーグルトやアーモンドミルクヨーグルトなら、乳糖が含まれていません。
発酵時間が長いヨーグルトも乳糖が少なめ。カスピ海ヨーグルトなどがおすすめです。
自宅でヨーグルトを作る場合は、発酵時間を長めに設定すると乳糖が減ります。
Q. ヨーグルト以外で腸活できる発酵食品を教えてください
A. 日本には優秀な発酵食品がたくさんあります。
味噌・醤油・納豆・ぬか漬け・キムチなど。これらには植物性乳酸菌が豊富に含まれています。
特におすすめなのが納豆。納豆菌は乳酸菌よりも強力で、腸内環境を整える効果が高いのです。
甘酒も注目の発酵食品。「飲む点滴」といわれるほど栄養価が高く、腸にも優しい飲み物です。
Q. オイグルトとヨーグルトって、何が違うんですか？
A. 最大の違いは「乳糖を含まない」点です。
ヨーグルトは牛乳を発酵させた食品。乳糖が含まれています。
オイグルトは、有胞子性乳酸菌を配合したパウダー状の機能性表示食品。乳糖を含まないため、乳糖不耐症の人も安心です。
また、オイグルトには葛の花イソフラボンが配合されています。お腹の脂肪を減らすサポート効果が期待できます。
腸内環境改善だけでなく、ダイエットサポートも兼ねているのがオイグルトの特徴です。
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まとめ：無理せず、あなたに合った腸活を見つけよう
ヨーグルトでお腹が痛くなるのは、決して異常なことではありません。
乳糖不耐症は日本人の多くが持つ体質。あなただけではないのです。
大切なのは「みんながやっているから」「健康に良いから」と無理して食べ続けないこと。
ヨーグルオタク体が「合わない」とサインを出しているなら、素直に受け止めましょう。
腸活の方法はヨーグルトだけではありません。発酵食品・食物繊維・適度な運動など、さまざまな選択肢があります。
「ヨーグルトが好きだけどお腹が痛くなる」という人は、以下の工夫してみてください。
- 量を減らす
- 温める
- 乳糖フリーを選ぶなど
「もうヨーグルトは諦めた」という人には、別の発酵食品を食べるなど他の方法もあります。
何より大切なのは、自分の体と向き合うこと。
流行や常識に流されず、自分に合った方法を見つけていきましょう。
