風邪のときヨーグルトは本当にだめ?真実と正しい食べ物を徹底解説

このような経験はありませんか?

冷蔵庫にいつも常備しているヨーグルト。栄養価が高く、健康に良いイメージがありますよね。

風邪のときにヨーグルトを食べても問題ありません。むしろ適切な食べ方をすれば、風邪からの回復をサポートしてくれる心強い食品です。

この記事では、「風邪にヨーグルトはだめ」という噂の真相を科学的根拠とともに解説します。さらに風邪のときの正しい食べ方や、症状別のおすすめ食品もご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

風邪のときヨーグルトは本当にだめ?真実を徹底解説

「風邪にヨーグルトはだめ」と言われる理由

「風邪のときヨーグルトはだめ」という情報を耳にしたことがある方は多いのではないでしょうか。この噂には主に3つの理由があります。

冷たいものは体を冷やすという考え方

ヨーグルトは冷蔵保存が基本です。冷たい食べ物は体温を下げ、免疫力を低下させるという考えから避けるべきだと言われてきました。

確かに体温が1度下がると、免疫力は約30%低下するという研究報告があります。

免疫細胞が正常に働ける体温は、36.5℃とされています。
36.5℃から体温が1℃上がると最大5倍～6倍も免疫力が上がり、逆に1℃下がると免疫力が30%下がると言われています。

引用元：医療法人 西山記念会 MIRAI病院「体温が１度下がると免疫力は30％低下!?　主な免疫細胞とその働き」

ヨーグルオタク

風邪で弱っているときに体を冷やすのは避けたいですよね。

乳製品が痰を増やすという誤解

「牛乳やヨーグルトを食べると痰が増える」という話を聞いたことがありませんか?

実はこれ、科学的な根拠はありません。オーストラリアの研究では、乳製品の摂取と痰の量に因果関係は認められませんでした。口の中に残る乳製品の脂肪分が、痰が増えたように感じさせているだけです。

下痢症状があるときの乳製品摂取への懸念

お腹の調子が悪いときに乳製品を摂ると、症状が悪化するという考え方も一般的です。

日本人の多くは乳糖不耐症の傾向があります。乳糖を分解する酵素が少ないため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする方もいるでしょう。

ヨーグルトは発酵の過程で乳糖が分解されているため、牛乳よりも消化しやすい食品です。ただし下痢の症状が強いときは、念のため控えめにするほうが安心かもしれません。

風邪のときヨーグルトを食べても問題ない科学的根拠

「風邪のときヨーグルトはだめ」という噂に対し、実は逆の研究結果が多数報告されています。

明治の研究による実証データ

株式会社明治が行った臨床試験では、興味深い結果が得られました。60歳以上の健康な高齢者85名を対象に、乳酸菌1073R-1株を使用したヨーグルトを1日90g食べるグループと、牛乳を飲むグループに分けて比較したのです。

結果は驚くべきものでした。ヨーグルトを食べたグループは、牛乳を飲んだグループに比べて風邪をひくリスクが約61%も低下したのです。

乳酸菌OLL1073R-1株と乳酸菌OLS3059株で発酵したヨーグルトにより、NK活性が増強され、風邪の罹患リスクが低減した。

引用元：明治ヨーグルトライブラリー「乳酸菌OLL1073R-1株と乳酸菌OLS3059株試験結果(1)」

タンパク質とカルシウムの効率的な摂取

風邪で体力が低下しているとき、タンパク質は免疫細胞を作る材料として重要な栄養素になります。

ヨーグルト100gには約3.6gのタンパク質が含まれています。さらに発酵によって牛乳よりも吸収されやすい形になっているため、弱った胃腸にも優しいのです。

カルシウムも牛乳の約1.2倍の吸収率があります。風邪で食欲が落ちているときでも、少量で効率よく栄養を補給できる点が大きなメリットです。

消化のしやすさ

風邪のときは胃腸の働きも弱まりがちです。ヨーグルトは乳酸菌の働きで既に分解が進んでいるため、消化に必要なエネルギーが少なくて済みます。

喉が痛くて固形物が食べられないときでも、なめらかな食感のヨーグルトなら無理なく食べられるでしょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌と免疫力の関係

ヨーグルトが風邪に良いとされる最大の理由は、乳酸菌による免疫力向上効果にあります。

腸は最大の免疫器官

人間の免疫細胞の約70%は腸に集中しています。腸内環境を整えることが、そのまま免疫力アップにつながるのです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えると腸内環境が改善され、免疫細胞が活性化されるのです。

NK細胞の活性化

NK細胞(ナチュラルキラー細胞)は、ウイルスに感染した細胞を攻撃する免疫細胞です。

前述の明治の研究では、R-1ヨーグルトを食べたグループでNK活性が増強されたことが確認されました。

継続摂取による予防効果

乳酸菌の効果は一度食べただけでは持続しません。腸内に留まる期間は数日程度だからです。

毎日継続的にヨーグルトを食べることで、常に腸内環境を良好に保てます。風邪をひく前から習慣にしておくことで、予防効果も期待できるでしょう。

森永乳業の研究では、シールド乳酸菌という特別な乳酸菌を継続摂取することで、インフルエンザの症状が軽減されたという報告もあります。

風邪のときにヨーグルトを食べる正しい方法

風邪のときヨーグルトは食べても大丈夫だとわかりました。では、どのように食べるのが最も効果的なのでしょうか?

常温に戻してから食べるのがおすすめ

冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトは、5〜10℃ほどの冷たさです。この温度のまま食べると、胃腸を冷やしてしまいます。

体温が下がると免疫力が低下します。特に風邪で発熱しているときは、体が一生懸命ウイルスと戦っている証拠です。

食べる30分〜1時間前に冷蔵庫から出しておきましょう。室温(約20〜25℃)になったヨーグルトは、胃腸への負担が少なく食べやすくなります。

無糖のプレーンヨーグルトを選ぶ理由

スーパーやコンビニには、さまざまな種類のヨーグルトが並んでいます。風邪のときは無糖のプレーンヨーグルトを選びましょう。

砂糖の摂りすぎは免疫力を下げる

加糖ヨーグルトには1個あたり10〜15gもの砂糖が含まれています。

砂糖を摂取すると、白血球の働きが一時的に低下することがわかっています。風邪のウイルスと戦っている最中に、免疫力を下げてしまうのは避けたいですよね。

プレーンヨーグルトの利点

無糖のプレーンヨーグルトなら、自分で甘さを調整できます。後述するはちみつやフルーツを加えれば、栄養価もアップします。

脂肪分が気になる方は、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶとよいでしょう。脂肪分が少ない分、同じ量でより多くのタンパク質を摂取できます。

ギリシャヨーグルトという選択肢

ギリシャヨーグルトは、水切り製法で作られているため通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含んでいます。

少量でしっかり栄養を摂りたいときに便利です。ただし価格は通常のヨーグルトより高めなので、予算に応じて選びましょう。

はちみつやりんごと組み合わせた効果的な食べ方

プレーンヨーグルトだけでは物足りないと感じる方もいるでしょう。風邪に効果的な食材と組み合わせることで、さらにパワーアップします。

はちみつヨーグルト

はちみつには強い殺菌作用があります。喉の痛みを和らげる効果も期待できるため、風邪のときには特におすすめです。

ヨーグルト100gに対して、はちみつ小さじ1〜2杯(5〜10g)を加えましょう。適度な甘さが加わり、食べやすくなります。

注意点として、1歳未満の赤ちゃんにはちみつを与えてはいけません。乳児ボツリヌス症のリスクがあるためです。

りんごヨーグルト

りんごには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは腸内環境を整える働きがあるため、ヨーグルトとの相乗効果が期待できます。

りんごをすりおろしてヨーグルトに混ぜれば、消化もしやすく喉越しも良好です。「風邪のときはりんごが良い」と昔から言われるのには、ちゃんと理由があったのですね。

バナナヨーグルト

バナナは消化が良く、エネルギー源として優秀な果物です。発熱で体力を消耗しているときのエネルギー補給に適しています。

バナナに含まれるオリゴ糖は、乳酸菌のエサになります。ヨーグルトと一緒に食べることで、乳酸菌の働きがさらに活発になるのです。

生姜を少量加える

生姜には体を温める作用があります。すりおろした生姜をほんの少量(小さじ1/4程度)ヨーグルトに混ぜると、風邪特有の寒気を和らげられます。

入れすぎると刺激が強くなるため、様子を見ながら調整しましょう。

症状別！風邪のときにおすすめの食べ物

風邪の症状は人それぞれです。症状に合わせた食べ物を選ぶことで、より効果的に回復をサポートできます。

風邪のひきはじめに取りたい食べ物

「なんだか体がだるい」「喉に違和感がある」風邪のひきはじめは、早めの対処が肝心です。

ビタミンCが豊富な食べ物

ビタミンCは白血球の働きを助け、ウイルスへの抵抗力を高めます。

• キウイフルーツ(1個で1日の推奨量の約70%)
• いちご(5〜6粒で1日の推奨量の約50%)
• 赤ピーマン(1/2個で1日の推奨量を超える)
• ブロッコリー(小房3〜4個で1日の推奨量の約50%)

これらをヨーグルトと一緒に食べるのも良い方法です。

タンパク質をしっかり摂る

免疫細胞の材料となるタンパク質も重要です。

• 卵(1個で約6gのタンパク質)
• 豆腐(絹ごし豆腐100gで約5gのタンパ��質)
• 鶏むね肉(100gで約22gのタンパク質)

卵がゆや豆腐の味噌汁など、消化の良い形で摂取しましょう。

体を温める食材

ねぎ、生姜、にんにくには体を温める作用があります。スープや雑炊に入れて食べると、体の芯から温まります。

喉が痛い、咳が出るとき

喉の痛みや咳があるときは、刺激の少ない食べ物を選びましょう。

喉越しの良い食べ物

• ヨーグルト(常温に戻したもの)
• プリン
• 茶碗蒸し
• 卵豆腐
• ゼリー

固形物を飲み込むのがつらいときでも、これらなら負担なく食べられます。

はちみつ大根

大根には消炎作用があり、はちみつには殺菌作用があります。

大根を1cm角に切り、はちみつに漬けて一晩置きましょう。出てきたエキスを小さじ1杯ずつ飲むと、喉の痛みが和らぎます。

れんこん

れんこんに含まれるタンニンには、粘膜を保護する働きがあります。すりおろして片栗粉でとろみをつけ、スープにすると飲みやすくなります。

発熱でつらいとき

熱があるときは、水分とエネルギーの補給が最優先です。

経口補水液やスポーツドリンク

発熱時は大量の汗をかくため、水分と電解質が失われます。

経口補水液は体液に近い成分バランスで作られており、吸収が早いのが特徴です。スポーツドリンクでも構いませんが、糖分が多いため2倍に薄めて飲むとよいでしょう。

アイスクリームやシャーベット

「熱があるのに冷たいものを食べていいの?」と驚くかもしれません。

高熱で体が火照っているときは、冷たいものが体温調節を助けてくれます。アイスクリームは乳製品のため、タンパク質や脂質も摂取できます。

ただし食べ過ぎは禁物です。少量をゆっくり食べましょう。

おかゆや雑炊

固形のご飯は消化にエネルギーを使います。おかゆや雑炊なら、弱った胃腸でも負担なく消化できます。

卵や鶏ささみを加えれば、タンパク質も同時に摂取できます。梅干しを入れると、塩分補給とクエン酸による疲労回復効果も期待できるでしょう。

お腹の調子が悪い・下痢があるとき

風邪で胃腸の調子が悪くなることもあります。下痢の症状があるときは特に注意が必要です。

消化の良い炭水化物

• 白がゆ
• うどん(よく煮込んだもの)
• 食パン(トーストせず白いまま)

これらは胃腸への負担が少なく、エネルギー源として優れています。

バナナとりんご

バナナに含まれるペクチンは、下痢を改善する効果があります。りんごもすりおろせば消化しやすく、整腸作用が期待できます。

ヨーグルトは少量から

ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境を整えますが、下痢がひどいときは控えめにしましょう。

症状が落ち着いてきたら、常温に戻したヨーグルトを少量ずつ食べ始めます。様子を見ながら量を増やしていくと安心です。

鼻水や鼻づまりがひどいとき

鼻の症状がつらいときは、鼻の通りを良くする食べ物を選びましょう。

温かいスープや汁物

温かい湯気を吸い込むことで、鼻の通りが一時的に良くなります。

• 鶏がらスープ
• 味噌汁
• コンソメスープ

具材にねぎや生姜を加えると、さらに効果的です。

辛味成分を含む食材

わさびやからしの辛味成分は、鼻の粘膜を刺激して鼻づまりを緩和します。

ただし食べ過ぎると胃を荒らすため、ごく少量にとどめましょう。納豆にからしを少し混ぜる程度が適量です。

ビタミンAが豊富な食材

ビタミンAは粘膜を健康に保つ働きがあります。

• にんじん
• かぼちゃ
• ほうれん草
• レバー

これらをスープや煮物にして食べると良いでしょう。

吐き気を感じるとき

吐き気があるときは、無理に食べる必要はありません。水分補給を優先しましょう。

少量の水分を頻繁に

一度にたくさん飲むと吐いてしまう可能性があります。小さじ1杯の水を5〜10分おきに飲む方法が安全です。

常温か人肌程度に温めた水が、胃への刺激が少なくおすすめです。

炭酸水やジンジャーエール

微炭酸は吐き気を和らげる効果があります。ジンジャーエールなら、生姜の成分も吐き気抑制に役立ちます。

糖分の少ないタイプを選びましょう。

食べられそうなら

• クラッカーやビスケット(塩気のあるもの)
• バナナ
• 冷やしたゼリー

これらは胃への負担が少なく、少量でもエネルギーになります。

ヨーグルトを使った風邪に効くレシピ集

風邪のときでも作りやすく、栄養価の高いヨーグルトレシピをご紹介します。

やわらかヨーグルトチキン

材料(2人分)

• 鶏むね肉 200g
• プレーンヨーグルト 100g
• にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
• 塩 小さじ1/4
• こしょう 少々

作り方

1. 鶏むね肉は1口大に切ります
2. ポリ袋にヨーグルト、にんにく、塩、こしょうを入れて混ぜます
3. 鶏肉を加えてよく揉み込み、冷蔵庫で30分以上漬けます
4. フライパンに油をひかずに鶏肉を並べ、弱火で焼きます
5. 両面に焼き色がついたら蓋をして、蒸し焼きにします
6. 中まで火が通ったら完成です

はちみつりんごヨーグルトのおろしのせ

材料(1人分)

• プレーンヨーグルト 100g
• りんご 1/4個
• はちみつ 小さじ2

作り方

1. ヨーグルトは30分前に冷蔵庫から出して常温に戻します
2. りんごは皮ごとすりおろします
3. 器にヨーグルトを盛り、すりおろしたりんごをのせます
4. はちみつを回しかけて完成です

フルーツキャラメリゼヨーグルト

材料(1人分)

• プレーンヨーグルト 100g
• バナナ 1/2本
• 砂糖 小さじ2
• シナモンパウダー 少々(お好みで)

作り方

1. バナナは1cm厚さの輪切りにします
2. フライパンに砂糖を入れて中火にかけます
3. 砂糖が溶けてきつね色になったら、バナナを加えます
4. 両面をさっと焼いてキャラメリゼにします
5. 常温に戻したヨーグルトに盛り付けます
6. お好みでシナモンパウダーをふって完成です

ヨーグルトバナナアイス(離乳食にも)

材料(作りやすい分量)

• プレーンヨーグルト 200g
• 完熟バナナ 2本
• はちみつ 大さじ1(1歳未満には不使用)

作り方

1. バナナは皮をむいて適当な大きさに切ります
2. すべての材料をミキサーまたはフードプロセッサーに入れます
3. なめらかになるまで撹拌します
4. 製氷皿や小さな容器に流し入れます
5. 冷凍庫で3時間以上凍らせて完成です

風邪のときに避けたほうがいい食べ物・飲み物

風邪の回復を遅らせる食べ物もあります。症状が治まるまでは控えましょう。

冷たすぎる飲み物・食べ物

冷蔵庫から出したばかりの冷たい飲み物は、体温を下げてしまいます。

前述のとおり、体温が1度下がると免疫力は約30%も低下します。風邪のウイルスと戦っている体には大きなマイナスです。

飲み物は常温か温かいものを選びましょう。どうしても冷たいものが飲みたいときは、少量をゆっくり飲むようにします。

ただし、38.5度以上の高熱があるときは、体を冷やす必要があります。このような場合は、適度に冷たいものを摂取しても問題ありません。

脂っこい食べ物・揚げ物

揚げ物や脂身の多い肉は、消化に時間とエネルギーがかかります。

風邪で弱っている胃腸に、消化の悪い食べ物は大きな負担です。消化にエネルギーを使ってしまうと、ウイルスと戦う力が弱まってしまいます。

• 唐揚げ
• 天ぷら
• とんかつ
• フライドポテト
• ラーメン(特に背脂系)

蒸す、煮る、焼くといった調理法なら、油を使う量が少なくて済みます。鶏肉なら蒸し鶏、魚なら煮魚がおすすめです。

辛い食べ物・刺激物

香辛料の効いた辛い食べ物は、粘膜を刺激します。

カレー、キムチ、麻婆豆腐など、辛い食べ物は喉の痛みを悪化させる可能性があります。

胃酸の分泌が増えて胃が荒れたり、下痢を引き起こしたりすることもあるでしょう。

生姜の辛味成分ジンゲロールには、殺菌作用や体を温める効果があります。ただし大量に使うと刺激が強すぎるため、少量にとどめましょう。

すりおろし生姜なら小さじ1/4程度、薄切りなら2〜3枚が適量です。

アルコール・炭酸飲料

「風邪には酒で体を温めるのが良い」という俗説がありますが、これは間違いです。

アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を悪化させます。肝臓がアルコールの分解に追われ、免疫機能が低下してしまうのです。

風邪が完全に治るまでは、アルコールは控えましょう。

また、強い炭酸は喉を刺激します。コーラやサイダーなど糖分の多い炭酸飲料は、免疫力を下げる原因にもなります。

ただし微炭酸の炭酸水や、吐き気があるときのジンジャーエールは例外です。これらは症状緩和に役立つ場合があります。

コーヒー(カフェイン)

コーヒーに含まれるカフェインには、強い利尿作用があります。風邪で発熱しているときは、ただでさえ脱水しやすい状態です。

また、風邪の回復には十分な睡眠が欠かせません。カフェインは睡眠の質を低下させるため、治りを遅らせてしまいます。

どうしてもコーヒーが飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーを選びましょう。

一方、緑茶にもカフェインが含まれますが、コーヒーよりずっと少量です。

さらに緑茶に含まれるカテキンには、強い殺菌作用があります。1日2〜3杯程度なら、むしろ風邪の回復を助けてくれるでしょう。

甘いスイーツ・糖分の多い食品

砂糖を摂取すると、血糖値が急上昇します。血糖値が高い状態では、ウイルスと戦う免疫細胞である白血球の働きが最大50%も低下するという研究報告があります。

「風邪のときは甘いものが食べたくなる」という方も多いでしょう。しかし回復を優先するなら、我慢することをおすすめします。

一方、果物に含まれる果糖は、白砂糖ほど血糖値を急上昇させません。さらにビタミンや食物繊維も豊富です。

甘いものが欲しくなったら、バナナやりんごを選びましょう。

風邪をひいたときにすべきこと

食事以外にも、風邪を早く治すためにできることがあります。

十分な睡眠をとろう

睡眠中、体は成長ホルモンを分泌して細胞の修復を行います。免疫細胞も活発に働き、ウイルスと戦ってくれるのです。

カリフォルニア大学の研究では、睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上寝る人に比べて4倍以上も風邪をひきやすいことがわかりました。

質の良い睡眠のために

• 部屋を暗くする
• 室温を20〜22度に保つ
• 湿度を50〜60%に保つ
• 寝る1時間前にはスマホを見ない
• 軽くストレッチをする

これらを実践すると、睡眠の質が向上します。

また、夜の睡眠だけでなく、日中に15〜20分の昼寝をするのも効果的です。免疫力がアップし、回復が早まります。

ただし30分以上の昼寝は、夜の睡眠を妨げる可能性があるため避けましょう。

身体をあたためて安静にする

体温が上がると、血流が良くなります。血液に乗って免疫細胞が体中を巡り、ウイルスを退治してくれるのです。

発熱は体がウイルスと戦っている証拠です。むやみに解熱剤を使うより、適度に体を温めて安静にするほうが早く治ります。

効果的な温め方

• 湯たんぽや電気毛布で体を温める
• 首、手首、足首を温める(太い血管が通っているため)
• 温かい飲み物を飲む
• 入浴は短時間のシャワーか半身浴にとどめる

高熱があるときの長風呂は、体力を消耗するため避けましょう。

ただし、「少し良くなったから」と無理をすると、ぶり返してしまいます。症状が落ち着いても、あと1〜2日は安静にすることをおすすめします。

家事は最低限にして、休める時に休みましょう。

水分と電解質をしっかり補給する

風邪で発熱すると、通常の2〜3倍の水分が失われます。以下のような症状があれば、脱水の可能性があります。

• 尿の色が濃い
• 尿の量が少ない
• 口の中が乾く
• 唇がカサカサする
• 頭痛がする

早めに水分補給をしましょう。

ただし、一度に大量に飲むのではなく、少量をこまめに飲むのがポイントです。1時間にコップ1杯(200ml)を目安にしましょう。

おすすめの飲み物

• 経口補水液(OS-1など)
• スポーツドリンク(2倍に薄める)
• 麦茶
• 白湯
• 生姜湯

カフェインやアルコールを含まない飲み物を選びましょう。

また、水分だけでなく、ナトリウムやカリウムなどの電解質も失われています。経口補水液なら、水分と電解質を同時に補給できます。自宅で作ることも可能です。

簡易経口補水液の作り方

• 水 1リットル
• 砂糖 大さじ4と1/2
• 塩 小さじ1/2

これらを混ぜるだけで、簡易的な経口補水液が完成します。レモン汁を少し加えると飲みやすくなるでしょう。

まとめ:風邪のときヨーグルトは「だめ」じゃない！正しく食べて早期回復を

「風邪のときヨーグルトはだめ」という噂は、科学的根拠のない誤解でした。

むしろヨーグルトは、乳酸菌による免疫力向上効果、消化の良さ、タンパク質やカルシウムの効率的な摂取という点で、風邪のときに適した食品だとわかりました。

これらを守れば、安心して食べられます。

また、風邪をひいてから対処するより、日頃からヨーグルトを食べて腸内環境を整えておくほうが効果的です。

1日100〜200gのヨーグルトを習慣にすることで、風邪をひきにくい体づくりができます。家族みんなで続けてみてはいかがでしょうか。コスパが気になるなら、手作りヨーグルトにすればグッと費用を下げられます。

気になる方はぜひチェックしてください。

冷蔵庫に常備しているヨーグルト。「風邪のときはだめ」と思い込んで食べないのは、もったいないことです。

正しい知識を持って、風邪のときにもヨーグルトを活用しましょう。あなたとご家族の健康を、心から応援しています。